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C'est l'été, respirez!
L'été est enfin là, apportant avec lui des journées ensoleillées, des aventures en plein air et une ambiance de détente. C'est le moment idéal pour ralentir, se ressourcer et se reconnecter avec notre corps et notre esprit. Une façon souvent négligée d'améliorer notre bien-être général est de prêter attention à notre respiration. Heureusement pour nous, celle-ci se fait automatiquement sans que nous ayons besoin d’y réfléchir ! Sauf que sous l’influence du stress et des multiples sollicitations de nos vies trépidantes, la respiration se fait plus courte, plus superficielle, et que la façon dont nous respirons peut avoir un impact significatif sur notre état émotionnel et notre niveau de stress.
Prenez un instant pour observer votre respiration, sans chercher à la modifier : simplement, fermez les yeux quelques instants, et observez. La respiration est le plus souvent rapide et superficielle. La respiration superficielle, également appelée respiration thoracique, est caractérisée par des inspirations et des expirations courtes et peu profondes, souvent limitées à la partie supérieure des poumons et impliquant principalement le mouvement de la poitrine. Ce type de respiration est plus souvent observé chez les personnes anxieuses ou stressées, et il peut en retour aggraver ces états émotionnels.
Lien entre respiration et stress
Lorsque nous sommes stressés, notre corps se met en mode « fuite ou combat ». Cela déclenche la libération d'hormones telles que le cortisol et l'adrénaline, ce qui prépare le corps à réagir rapidement à une situation potentiellement dangereuse. Lorsque cette réponse au stress est constamment activée, par exemple en raison de la pression au travail, des soucis financiers ou d'autres facteurs, cela peut entraîner une respiration superficielle.
La respiration superficielle est une réponse physiologique à court terme qui permet au corps de mobiliser rapidement de l'énergie en réponse au danger perçu. Cependant, si elle devient chronique, elle peut contribuer à une augmentation des niveaux de stress… Une respiration superficielle limite l'apport en oxygène dans le corps et réduit l'élimination efficace du dioxyde de carbone. Cela stimule le système nerveux sympathique et peut entraîner une sensation d'étouffement, de l'irritabilité et de l’anxiété, renforçant ainsi le cycle de stress.
Et c’est un cercle vicieux ! Le stress provoque une respiration superficielle qui en retour, augmente le niveau de stress… !
Les effets sont multiples : augmentation de l’anxiété et des tensions musculaires (en particulier au niveau de la région des épaules et du cou), sommeil perturbé, problèmes de concentration, difficultés pour réfléchir et prendre des décisions...
Et alors… que peut-on faire ?
La première étape est de tout simplement prendre conscience de sa respiration. Cela demande un effort au début, c’est certain, mais vous pouvez justement profiter de la période des vacances pour prendre le temps d’observer.
Une fois que l’on a pris conscience de sa respiration, on peut petit à petit amener le souffle vers une respiration complète : à chaque inspiration, sentez comment l’air qui entre vient gonfler votre poitrine, puis votre ventre. Puis à l’expiration, sentez comment votre ventre se dégonfle, et comment votre poitrine s’abaisse.
Cela peut paraître futile… Mais pratiquer une respiration complète et consciente permet de stimuler directement le système nerveux parasympathique, avec pour effets immédiats une diminution du stress et de l’anxiété, une sensation de relaxation, amélioration du sommeil, de la clarté mentale, de la concentration… Elle peut également aider à réguler ses émotions : en effet, le souffle est toujours présent où que vous soyez et quoique vous fassiez, et vous pouvez vous y reporter dès qu’un événement négatif survient !
La Cohérence Cardiaque
La cohérence cardiaque est une respiration profonde pratiquée selon certaines modalités. Il s’agit d’un état où le rythme cardiaque et la respiration se synchronisent de manière harmonieuse. Cette synchronisation est liée à une variabilité cardiaque accrue, c'est-à-dire aux fluctuations naturelles du temps entre chaque battement cardiaque. Lorsque ces fluctuations sont régulières et cohérentes, notre corps envoie des signaux positifs au cerveau, favorisant un état de calme et de bien-être. Les systèmes nerveux sympathique et parasympathique sont stimulés de façon équilibrée, ce qui favorise une sensation de calme et de bien-être.
Le Dr O’Hare préconise de pratiquer la méthode 365. Proche de la méditation, cette méthode consiste à pratiquer une respiration profonde :
• 3 fois par jour : vous pouvez pratiquer le matin, au moment du lever ou du petit déjeuner, avant de commencer votre journée, à midi, ainsi que le soir avant de vous coucher. Si vous avez un rythme de travail avec d’autres horaires, vous pouvez tout à fait profiter d’une pause pour pratiquer !
• au rythme de 6 respirations par minute :
inspirez durant 5 secondes et expirez durant 5 secondes
• durant 5 minutes
• 365 jours par an !
Chaque séance de pratique de la cohérence cardiaque a des répercussions bénéfiques durant les 4h qui suivent. Le fait de pratiquer de manière régulière et tous les jours permet d’obtenir des effets bénéfiques sur le stress sur le long terme, d’améliorer la santé cardiovasculaire (par diminution de la pression artérielle et du rythme cardiaque) et de mieux gérer ses émotions.
En pratique….
Vous pouvez simplement pratiquer en comptant jusqu’à 5 à l’inspiration et jusqu’à 5 à l’expiration. Si vous avez besoin de soutien, de multiples applications existent sur votre smartphone ou votre tablette, ainsi que des tutos YouTube. Des appareils de Biofeedback sont également disponibles sur le marché et aident au début pour visualiser les effets de la respiration sur le rythme cardiaque et apprendre à entrer en cohérence (j’en possède un au cabinet!).
L’avantage de cette pratique est qu’elle peut se pratiquer n’importe où, à n’importe quel moment de la journée, tant que vous êtes dans un endroit au calme : chez vous, dans les transports, au bureau…
Respirez bien !
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